Trening na masę dla początkujących

08/07/2008

Podstawą każdego treningu kulturysty na masę mięśniową jest dieta jak i prawidłowo ułożony zestaw ćwiczeń. Kulturysta z początkowym stażem nie jest tu żadnym wyjątkiem. Pominę tu aspekty diety bo to nie one są tematem tego artykułu a skupie się na samym treningu.

Otóz wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane dokładnie bez bujania się ze sztanga czy tez sztangielkami. Dodatkowo warto także już na samym początku zwrócić uwagę na wyizolowaniu ćwiczonego mięśnia.  Znaczy to pokrótce, że jak ćwiczymy np. klatkę na ławce skośnej to powinna być ćwiczona właśnie ona a nie barki.

Osiągnąć to możemy regulując odpowiednio kont ławeczki. Tak samo jest przy innych grupach mięśniowych gdzie np. zbyt dyży ciężar może spowodować niepotrzebne włączenie się innych grup mięśniowych wyłaczając tą właściwą.

Ćwiczymy trzy razy w miesiącu wykonując po trzy ćwiczenia w trzech seriach na każda grupę mięśniową. Często początkujący kulturyści popełniają ten błąd, że kopiuja treningi mistrzów co w efekcie prowadzi do przetrenowania i efektu odwrotnego do zamierzonego.

Poniedziałek:

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8

Wyciskanie sztangielek głową w dół 12-10-8

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3×10

Biceps

Unoszenie sztangielek ze skrętem siedząc na skośnej ławce 12-10-8

Unoszenie ramion ze sztangą uchwytem młotkowym (specjalny rodzaj sztangi) 12-10-8

Unoszenie ramion na modlitewniku 3×10

Środa

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej wąskim uchwytem 12-10-8

Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8

Ściąganie drążka wyciągu do karku szerokim uchwytem 3×10

Triceps

Wyciskanie sztangielki od czoła leżąc na poziomej ławce 12-10-8

Ściąganie linki wyciągu bloczkowego nachwytem 12-10-8

Ściąganie linki wyciągu bloczkowego podchwytem 12-10-8

Piątek

Barki

Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8

Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 12-10-8

Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3×10

Nogi

Wyciskanie ciężaru na suwnicy 12-10-8

Prostowanie nóg na maszynie 3×10

Uginanie nóg na maszynie 3×10

Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 4×15

Brzuch możemy ćwiczyć po każdym treningu lub przed w ramach rozgrzewki

Brak komentarzy

Brak komentarzy.

Kanał RSS z komentarzami do tego wpisu.

Przepraszamy, możliwość dodawania komentarzy jest obecnie wyłączona.